崴脚（脚踝扭伤）很常见，但很多人不注意，可能导致反复受伤。小编今天给大家分享一下康复小知识！

以下是科学恢复的方法：

一、刚扭伤时（48小时内）

✅ 立刻做这些：

保护：别乱动，用护踝或绷带固定，严重时用拐杖。

休息：别让伤脚用力，但可以轻轻动脚趾。

冰敷：每2小时冰敷15分钟（别直接贴皮肤）。

加压：用弹性绷带从脚趾往小腿方向缠（别太紧）。

抬高：把脚垫高到比心脏高（比如躺下用枕头垫脚）。

崴脚后的最初72小时是黄金处理期，应立即停止运动：任何继续活动都可能加重损伤，导致肿胀加剧和恢复期延长。

正确的急救措施能显著缩短恢复时间！！！

二、恢复期（3天-3周）

✅肿消一些后，可以开始练习：

活动脚踝

勾脚尖、绷脚尖（每组15次，每天3组）。

用脚趾“写字母”（活动脚踝和小腿肌肉）。

轻轻左右转动脚掌（慢慢加大幅度）。

三、进阶训练（3-6周）

目标是恢复平衡和协调：

练平衡

单脚站立（从扶墙到不扶，目标能站30秒以上）。

单腿微蹲（控制慢慢下蹲）。

功能性训练

向前/侧/后迈步。

从双脚跳到单脚跳（慢慢增加难度）。

四、重回运动（6-12周）

必须满足这些条件：

脚踝活动不疼

单脚踮脚尖能达到好脚的90%

单脚跳距离接近好脚

平衡能力基本恢复

五、反复崴脚怎么办？

如果经常扭伤（一年超过3次）：

戴护踝（降低50%再受伤风险）。

练臀部肌肉（比如侧抬腿）。

考虑冲击波治疗或手术（严重时）。

六、常见误区

❌ “不肿了就能随便动”（韧带完全恢复要6-12周）。❌ “扭伤马上热敷”（会加重肿胀，48小时内只能冰敷）。❌ “戴护踝会让肌肉变弱”（正确使用不会）。

小贴士

如果出现这些情况，马上去医院：

完全不能走路/疼得厉害或越来越疼/脚踝变形或听到“咔”一声/48小时后还肿

恢复速度因人而异，别着急，每周记录进展，定期复查。

科学康复的人，12周后85%能完全恢复；乱来的只有60%。

坚持按计划锻炼，不仅能恢复，还能预防再受伤！ 

注意事项与预防

恢复时间：

轻度扭伤：1-2周

中度扭伤：3-6周

重度扭伤（韧带撕裂）：6-12周

无法负重行走

肿胀疼痛持续加重

关节明显畸形或不稳

伤后48小时仍无法改善

记住，每个人的恢复速度不同，切勿过早进行高强度运动。循序渐进、科学康复是预防慢性踝关节不稳和反复崴脚的关键。如有任何疑虑，建议咨询专业的运动医学医师或物理治疗师。

上饶道源康复医疗中心

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